Article publié aussi sur le site Esprit Running, rédigé par Xavier Kern, ingénieur biomédical passionné de naturopathie.

Le stress est présent en course à pied, comme partout. Des exercices de respiration réalisés quotidiennement pourront le canaliser et vous aider à augmenter vos performances.  

Vous stressez lors de votre préparation et lors des compétitions ? c'est normal ! Voici une façon naturelle de s'en défaire efficacement.

La course à pied, le sport, la vie de tous les jours... le stress est malheureusement très présent (comme vous avez très certainement pu le remarquer). C'est notamment le cas lors des compétitions, du fait des efforts fournis pour s'y préparer et de l'objectif fixé que l'on souhaite atteindre. La gestion du stress paraît donc importante et permet d'optimiser sa préparation et ses résultats le jour J de la compétition. Des méthodes naturelles existent pour contrer cela sans dépenser un sous, sans effets secondaires, et avec des effets bénéfiques pour la santé (ce qui me semble être le plus important !). En effet, cela vous aidera aussi pour améliorer votre système immunitaire par exemple.

Le rôle des endorphines sur le corps

Revenons d'abord les endorphines. Vous les connaissez déjà tous, ces hormones qui sont libérées lors de la pratique d'un sport mettant le cœur à l'épreuve (le meilleur exemple met d'ailleurs le cœur à l'épreuve au sens littéral et figuré;). En effet, il faut au minimum faire 30 minutes d'une pratique sportive à plus de 70% de sa fréquence cardiaque maximale pour que les endorphines se libèrent (à noter que cette réaction chimique est plus rapide lors de l'exemple précédent).

Par ailleurs vous pouvez la déterminer en utilisant la formule peu précise de FCmax=220-âge si vous ne pouvez pas la déterminer après un test d'effort (à voir avec votre cardiologue ou médecin généraliste). Cette libération d'endomorphines est due au fait que le cœur va beaucoup travailler à une fréquence élevée (sans être non plus trop importante). Ceci devient une drogue pour de nombreux coureurs, ce qui explique pourquoi vous êtes accro à la course à pieds, entre autre.

On sentira alors un effet de bien-être et de détente assez intense lors de l'arrêt de la pratique sportive, et une diminution des douleurs et augmentation de la résistance mentale lorsque l'effort est continué après 45 minutes en général. Les ultra traileurs, les personnes faisant de l'ironman, les marathoniens... connaissent bien cette sensation.

Petite parenthèse médicale pour indiquer qu'il est important de faire contrôler régulièrement son cœur lorsque l'on fait de la course à pieds. Il ne faut pas prendre ces mesures à la légère, et il faut savoir aussi diminuer son rythme avec l'âge. Malheureusement vous ne ferez plus les mêmes performances à 50 ans qu'à 20 ans. La course doit rester un plaisir et être source de bonne santé plutôt que d'être un facteur potentiel de problèmes au niveau cardiaque. En effet cela arrive plus souvent qu'on ne le pense donc un rappel est nécessaire. Après cette parenthèse, continuons ce sujet !

Respirer ça vous relaxe !

La méthode de relaxation, développée dans la suite de ce paragraphe, est très efficace et très facile à utiliser : il faut "juste" faire attention à notre respiration. Cette méthode appelée cohérence cardiaque, est utilisée par de nombreux sportifs de très haut niveau préparant des compétitions majeures telles que les mondiaux, les Jeux Olympiques. Si elle est autant adoptée c'est que les preuves scientifiques montrent le réel bienfait de cette méthode : elle diminue la sécrétion de l'hormone cortisol (qui provoque le stress), et améliore notre système immunitaire pour lutter contre les maladies et le vieillissement cellulaire. Cette méthode a été dévoilée au grand public par le très respecté et regretté médecin psychiatre Dr Servan-Schreiber. On se retrouve donc avec un système cerveau-cœur-poumons, la base de la vie et de la physiologie (même si bien sûr les autres organes ont aussi une très grande importance).

Quand la médecine explique les sensations sportives

Je vais expliquer médicalement et simplement pourquoi cette méthode est très efficace : comprendre son fonctionnement peut vous être très bénéfique. Nous allons parler ici de trois organes : les poumons, le cœur et le cerveau.

Une bonne respiration va réduire la fréquence cardiaque ce qui va avoir un effet positif sur le cerveau : il va être apaisé. Les 3 organes principaux du corps entrent donc en action en agissant ensemble (d'où le nom de cohérence cardiaque) donnant ainsi toutes ces propriétés fantastiques.

Il faut savoir que lorsque nous regardons notre fréquence cardiaque sur notre cardiofréquencemètre, celui-ci indique une fréquence moyenne même si elle varie très régulièrement. En effet, si au repos nous sommes à une fréquence de 55 sur notre montre, notre cœur ne bat pas tout le temps à 55, mais des fois à 70, puis 60, puis 45 etc etc. Le rythme varie en permanence et nous appelons cela la variabilité cardiaque. La variabilité cardiaque est un signe de vie, puisque quand il n'y a justement plus aucune variation, cela indique une mort proche. Avec un cardiofréquencemètre, nous n'allons pas pouvoir observer cette variabilité cardiaque, puisque comme je l'ai déjà dit c'est une moyenne qui est indiquée. Par contre avec un logiciel spécifique pour la cohérence cardiaque, vous allez pouvoir voir votre variabilité cardiaque.

Pour être en cohérence cardiaque, cette variabilité doit avoir une forme sinusoïdale comme sur la courbe "bien-être" ci-dessous où vous remarquer que sa fréquence moyenne tourne autour de 65:

Or, si vous avez la chance de tester un logiciel de variabilité cardiaque (ce que j'ai pu faire), vous allez voir que vous êtes plutôt dans la catégorie appelée ici "anxiété" et que j'appellerai plutôt "stress". Votre variabilité cardiaque n'est donc ici pas prédictive et très désordonnée ce qui amène au stress.

Pratique de la cohérence cardiaque

En effectuant de simples respirations décrites ci-dessous, vous allez passé de l'état "stress" à l'état "bien-être". Je rappelle que tout ceci est entièrement prouvé scientifiquement et médicalement.

Maintenant à vous de tester : vous verrez assez vite les effets bénéfiques ! Ces exercices peuvent se pratiquer partout et à tout moment ! dans les transports en commun, au bureau, chez vous ... même si il est mieux de les faire dans un environnement sain. De simples respirations plus lentes, que l'on effectue tous les jours, permettent donc un bénéfice dont on aurait tort de se priver.

Inspirez et expirez lentement pendant 5 secondes à chaque fois :

pour inspirer : gonflez votre ventre pendant 5 secondes,

pour expirer : faites sortir l'air de votre ventre en le rentrant (toujours pendant 5 secondes)

Vous devez effectuer ces respirations pendant 5 min, 3 fois par jour, ce qui ne représente que 15 minutes par jour (une paille quand on sait que c'est pour la santé !). Il se peut qu'au début, vous ressentiez votre cœur battre plus fort (mais pas forcément plus vite) lors de l'inspiration ; ne vous inquiétez pas ceci est tout à fait normal et sans aucun risque, car vous allez inspirer plus d'air qu'à l'habitude, ce qui va vous faire sentir battre votre cœur dans votre poitrine. Vous sentirez alors en très peu de temps une relaxation intense et un bien-être général.

Il est aussi très efficace d'appliquer les respirations ventrales lors de l'entraînement et des compétitions car cela va améliorer vos performances. Il vous faudra un peu de temps avant de maîtriser cette respiration, mais vous n'allez pas être déçu.

Conclusions

Appliquer ces techniques n'est pas une idée d'un illuminé qui veut vous vendre des techniques de bien-être sans aucune preuve scientifique derrière. Si vous n'êtes pas convaincu par les explications ci-dessus, essayez au moins pendant 2 semaines cette méthode et je suis sûr que vous serez conquis. Vos performances en seront d'autant plus intéressantes. On pense très peu à la respiration dans la vie quotidienne, mais elle est centrale et en l'utilisant un peu plus, on peut en sortir des bienfaits intéressants.

Article rédigé par Xavier Kern, ingénieur biomédical passionné de naturopathie.

Un sujet bien complexe que l´on va aborder aujourd'hui, car il concerne de nombreuses personnes, et souvent plus que l´on ne veut bien se l´avouer malheureusement...

Le stress est de plus en plus présent de notre société et souvent il s´accompagne de complications comme l´anxiété généralisée et les problèmes de sommeil.

La cohérence cardiaque, un remède efficace

Voici ici quelques astuces (toujours au naturel et scientifiquement prouvées) pour mieux gérer ces troubles. On va commencer par quelque chose que l´on utilise tous les jours machinalement et qui est un puissant anti stress, la respiration. En effet, elle a un effet régulateur sur le cœur et permet donc un meilleur contrôle de nos émotions. Le Dr Servan Schreiber dans son livre sur l´anxiété a "démocratisé" la cohérence cardiaque, qui, pour l´expliquer simplement, permet une détente du corps en utilisant la respiration qui va ralentir la fréquence cardiaque et amené à un certain calme. Comment effectuer ces respirations? Rien de plus simple! Il faut effectuer des respirations plus lente, dans un endroit calme de préférence, à hauteur de 3 fois 5min par jour. 5 secondes d´inspiration puis 5 secondes d´expiration sans forcément respirer profondément mais plutôt lentement. En plus d´amener un calme intérieur, puisque l´hormone du stress, la cortisol, diminue dans le sang, le système immunitaire est en plus stimulé pendant 6 à 7 heures, tout ça en respirant simplement!! Comme quoi, notre corps est très bien fait et nous donne des outils pour combattre ces agressions que nous lui apportons. Cela apporte un réel calme (même si cela parait trop simple, ça fonctionne et cette méthode peut aussi être utilisée lors de crises d´angoisse même si elle est plus difficile à mettre en œuvre du fait de la puissance d´une crise d´angoisse qui bloque le cerveau "qui réfléchit" en faveur du cerveau émotionnel), non seulement par la respiration, mais aussi par le fait de se poser 5min ce qui devient rare actuellement...

Les huiles essentielles

Parlons maintenant des huiles essentielles mais ici plus particulièrement de l´huile essentielle de lavande. Mis dans le bain (huile "Weleda" spécial bain), cela apporte une vraie relaxation égale à l´effet des endorphines après une pratique de sport de minimum 30 min avec une fréquence cardiaque assez élevée (footing, vélo, natation, tennis, badminton... mais la marche n´est pas suffisante), c´est à dire un état de relaxation intense qui en plus dure plusieurs heures, alors pourquoi s´en priver alors que c´est si facilement accessible. La pratique du sport est aussi un très bon anti stress et favorise un sommeil de meilleure qualité.

Programme audio très intéressant

J'ai aussi pu suivre un programme audio disponible sur internet qui a été fait par une personne atteinte d'anxiété et d'agoraphobie. Ce programme s'est révélé très intéressant et les astuces pour lutter contre ce mal d'une grande utilité. Il se compose de 15 sessions traitant chacune d'une solution à mettre en oeuvre. Du fait que ce programme ait été réalisé par une personne connaissant très bien les symptômes, cela donne encore plus d'intérêt. Vous pouvez y jeter un oeil et vous inscrire à sa newsletter gratuite en cliquant sur le lien suivant: combattre son anxiété et agoraphobie.

L'importance du sommeil

Niveau sommeil, de nombreuses méthodes naturelles sont citées depuis la nuit des temps, les fameuses méthodes de grand-mère, mais aucune d´elles n´ont montré leur réelle efficacité... Comme la camomille, le lait (j´y reviens justement après) et autres laitages, verveine... Les laitages sont utilisées depuis très longtemps et subissent encore aujourd'hui le poids d´un gros mythe qu´il faut cependant arrêter! Nos scientifiques et nutritionnistes ont bien montré que du fait de la teneur importante en protéines, les laitages ne sont pas conseillés mais même déconseillés car cela entraîne un processus de digestion plus important qui retarde le sommeil. Aucune contre-indication n´est faite avec les tisanes ou les pommes (car il semble, sans preuves formelles, que l´apport de sucre juste avant de se coucher, avant de se brosser les dents bien sûr, permet de favoriser le sommeil du fait de la présence de l´insuline), alors nous pouvons toujours continuer à utiliser ces méthodes qui permettent aussi d´avoir un rituel avant de se coucher et permettent donc une détente du fait de leur répétition. Je ne vais pas parler ici des choses dont on nous rabâche les oreilles en permanence et dont tout le monde est au courant, je l´espère, comme pas de pratique de sport juste avant de se coucher, ou d´activités trop intellectuelles... ainsi qu´une bonne hygiène de vie avec une alimentation adaptée et équilibrée.

Voilà déjà une bonne tartine pour aujourd'hui mais n´hésitez pas à me contacter pour de plus amples informations.

Bonne lecture

Article rédigé par Xavier Kern, ingénieur biomédical passionné de naturopathie.

J´avais déjà abordé la cohérence cardiaque et les respirations dans l´article sur le Stress et l´Anxiété. Je vais ici plus détailler comment cela fonctionne et en quoi cela se révèle un outil très utile.

Principe

La cohérence cardiaque a été révélée au grand public par le Dr Servan Schreiber, un célèbre médecin psychiatre, qui mérite toute notre considération. En effet, elle met en œuvre les 3 principaux organes du corps humain, c´est-à-dire le cœur, le cerveau et les poumons, ce qui ne peut qu´en faire un outil puissant. En effectuant des respirations au rythme de 5 secondes d´inspiration puis 5 secondes d´expiration (lentement mais pas forcément profondément) pendant 5 min à raison de 3 fois par jour (donc 15 min par jour, ce qui n´est pas la mer à boire de prendre 15 min pour soi par jour!) vous allez entrer en cohérence cardiaque. L´inspiration devra se faire par le nez, car grâce à nos poils dans le nez (et oui ils ne sont pas inutiles du tout bien au contraire) l´air est filtré et cela joue le rôle d´une première barrière contre les virus. L´expiration, quant à elle, s´effectuera par la bouche pour bien vider les poumons. Il faut essayer de pouvoir se poser tranquillement pendant ces 5 minutes, sans être dérangé, et essayer de se concentrer sur sa respiration, son rythme cardiaque ou sur un élément positif de sa vie (cherchez bien, il y en a sûrement beaucoup).

Le fonctionnement

Pourquoi et comment cela fonctionne t´il ? Grâce à cette façon de respirer (poumons), vous allez jouer sur le cœur en diminuant la fréquence cardiaque (car la respiration est lente), ce qui va avoir un effet direct sur le cerveau en apportant une détente immédiate, une réduction du stress mais aussi une amélioration de notre système immunitaire pour lutter contre les virus mais aussi les éléments cancérigènes qui sont présents partout dans notre corps (voir article sur la Nutrition Anticancer)! Tout ceci a été prouvé par des études scientifiques: réduction de la cortisol (hormone du stress dans le sang) et amélioration du système immunitaire pendant 6 à 7 heures après les respirations. Cela a aussi une action sur l´hormone DHEA, permettant de réduire le vieillissement des cellules et donc du corps...
Une vidéo va ici vous aider pour avoir le bon rythme de 5s d´inspiration/5s d´expiration:
http://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q

Logiciel pour s'entraîner à être en cohérence - le biofeedback

Un logiciel, EmWave, a été développé pour mesurer sa cohérence cardiaque. Je l´ai testé pour vous (version emWave Desktop que vous pouvez trouver en cliquant sur ce lien) et voici quelques explications sur ce logiciel intéressant. Un capteur se fixe à l´oreille pour mesurer la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque, dont on entend toujours parler, est en fait une fréquence cardiaque moyenne car à chaque battement la fréquence est différente et c´est ce qui va permettre de définir la cohérence cardiaque. A partir de chaque fréquence instantanée, une courbe est donc tracée permettant de suivre l´évolution au fil du temps. Contrairement à ce que l´on pourrait penser, une fréquence qui ne varie pas ou peu, n´est pas bon signe du tout, car cela est un indicateur pour annoncer la mort proche des patients... La courbe, lors de la cohérence cardiaque, doit donc être une belle sinusoïdale.
Avec ce logiciel, vous pouvez donc vous entrainer à rentrer en cohérence cardiaque et à voir votre progression par un outil scientifique!

Il existe aussi une version portable, le emWave2 portable, que vous pouvez emporter partout pour vous entraîner dans n'importe quel endroit (au bureau, transports en commun, un parc...). Vous pouvez trouver ces 2 applications en cliquant sur le lien surligné.

N´oubliez pas dans le menu de droite, les articles précédents triés par catégorie.

Bonnes respirations et à bientôt ;-)