Il y a ceux qui ont du mal à s'endormir et ceux qui se réveillent trop tôt. Ceux qui ont le sommeil agité et ceux qui se lèvent pour lire ou pour manger. Il y a ceux, enfin, qui combinent tous les malheurs d'un mauvais sommeil.

Selon l’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé, 45 % des Français considèrent ne pas dormir assez et manquer de sommeil. Au Canada, plus d'une personne sur huit dit souffrir d'insomnie (1). Or un bon sommeil est l’un des principaux facteurs d’une bonne santé psychologique et physique.

Le changement d'heure qui aura lieu cette nuit n'arrangera rien à l'affaire.

Heureusement, même s'il y a parfois des causes médicales au mauvais sommeil (apnée du sommeil, syndrome de jambes sans repos, douleurs), la plupart des problèmes de sommeil sont d'origine psychologique. Et il existe des moyens psychologiques de les résoudre, sans médicaments.

Insomnies = risques potentiellement mortels

Résoudre vos problèmes d'insomnie est d'autant plus important que les insomnies ont de graves conséquences sur votre santé. Les effets ne se limitent malheureusement pas au fait que vous vous sentiez fatigué ou démotivé dans la journée.

Le manque de sommeil déclenche dans votre corps des mécanismes complexes sans que vous ne vous en rendiez compte. Un manque chronique de sommeil peut causer des difficultés scolaires, de l'absentéisme au travail, ou du présentéisme (être présent de corps et non d’esprit).

Plus grave encore, car potentiellement mortel immédiatement y compris pour les personnes jeunes et en bonne santé, le manque de sommeil accroît de façon considérable les risques d'accidents du travail et surtout d'accidents de la route : la fatigue au volant est impliquée dans 20 % à 25 % des accidents mortels de la route, soit plus que l'alcool et la vitesse (1).

Manquer de sommeil fait vieillir et grossir

Vous avez sûrement déjà remarqué qu'après une nuit difficile, votre visage n'est pas aussi radieux qu'habituellement. Vous sentez que vous avez les traits tirés. Eh bien vous avez raison : le manque de sommeil accélère le vieillissement.

Plusieurs facteurs font aussi que les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à grossir : sentant qu'elles manquent d'énergie, elles vont instinctivement chercher à compenser en augmentant leur consommation de sucre. Le cerveau en particulier, qui « brûle » du glucose pour fonctionner, va rechercher les afflux de sucre pour surmonter ses difficultés dues au manque de sommeil. Le fait de rester plus longtemps éveillé crée aussi des occasions supplémentaires de manger, ne serait-ce que pour passer le temps.

Si cette suralimentation devient chronique, elle peut causer du diabète, de l'hypertension artérielle, avec des conséquences sur tout le système cardiovasculaire.

Enfin, et le lecteur voudra bien me pardonner cette avalanche de mauvaises nouvelles, les insomnies déclenchent des désordres psychologiques comme l'anxiété, l'angoisse mais aussi la dépression.

Les somnifères, fausse solution

Pour être réparateur, le sommeil doit comporter différentes phases, que je ne détaillerai pas ici.

Les somnifères chimiques, eux, modifient nos phases physiologiques de sommeil en réduisant la durée de certaines et en augmentant les autres. Ceci provoque des troubles de la mémoire parce que la mémorisation se fait moins bien et que la phase de rêve a été modifiée. C'est la raison pour laquelle, si vous avez déjà testé l'usage de somnifère, vous avez pu remarquer que le réveil et une grande partie de la matinée (et même plus...), sont difficiles : le cerveau peine à se mettre en marche, et on se sent à peu près aussi fatigué que d'habitude, alors qu'on a l'impression justement d'avoir dormi plus de temps.

Mais le fait que les somnifères ne permettent pas un sommeil réparateur n'est pas leur seul inconvénient. Ils provoquent une accoutumance très rapide, surtout sur le plan psychologique car on se convainc rapidement que « je ne vais pas dormir si je ne prends pas mon petit comprimé ». Les autres effets indésirable – et dangereux – sont les vertiges, les problèmes d'équilibre, surtout chez les personnes âgées qui en consomment beaucoup et qui, lors d'un réveil durant la nuit, tombent et se font des fractures.

Que faire si vous prenez déjà des somnifères ?

N'arrêtez surtout pas du jour au lendemain les somnifères mais diminuez la dose au fur et à mesure , sur une période allant de deux semaines à un mois (selon la durée initiale de la prise).

Selon les tests du Dr Eric Mullens, tiré de son livre « Apprendre à dormir : leçons de sommeil », il est nécessaire de commencer par passer quelques nuits sans somnifères. Ensuite, reprenez vos somnifères, mais en diminuant la dose, de moitié par exemple. Refaites quelques nuits sans somnifère puis continuez ce processus jusqu'à l'arrêt complet. Les expériences montrent que la qualité du sommeil s'améliore avec le temps, et qu'il est meilleur qu'avec les somnifères.

Mais sans doute aurez-vous besoin de techniques supplémentaires pour retrouver un bon sommeil. En voici plusieurs :

S'endormir en respirant

Les personnes qui ont du mal à s'endormir et qui se réveillent au milieu de la nuit souffrent souvent d'un excès de préoccupations.

Pour vous libérer de vos préoccupations, une bonne technique est de vous mettre à une table, avec un papier et un stylo, avant d'aller dormir, et d'y écrire la liste des choses qui vous préoccupent ou vous angoissent : les choses urgentes à faire le lendemain, les causes de tristesse et d'inquiétude.

Mettez-vous ensuite au lit et entreprenez des exercices de  cohérence cardiaque, qui vont vous amener le calme intérieur que vous recherchez. La mise en œuvre est simple, et sans doute la connaissez-vous déjà si vous avez lu les livres du regretté Dr David Servan-Schreiber :

Allongez-vous dans votre lit, lumière éteinte, comme pour vous endormir. Commencez par inspirer par le nez quelques secondes, et expirez par le nez quelques secondes, en respirant par la méthode « ventrale », c'est-à-dire que seul votre ventre devra bouger et non votre cage thoracique.Ralentissez progressivement votre respiration en allongeant les phases d'inspiration et d'expiration. Vous allez oublier rapidement vos soucis pour entrer dans une phase de relaxation.Pour compléter l'effet relaxant, passez en revue mentalement chaque partie de votre corps, en commençant par l'extrémité de votre petit orteil et en remontant vers votre crâne, pour terminer par le sommet de votre tête. Imaginez que chaque partie tombe, à son tour, dans un profond sommeil. Il est probable que vous tomberez vous-même endormi et parfaitement relaxé avant d'avoir fini l'exercice...

Pour vous entraîner à la cohérence cardiaque, suivez cette vidéo qui indique à quel moment il faut inspirer/expirer :

http://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q

Vous apprendrez également à mieux dominer votre stress pendant la journée.

Techniques ancestrales

Si vous avez déjà essayé la cohérence cardiaque et que ça ne suffit pas pour vous, il est nécessaire d'envisager une technique de relaxation plus sophistiquée comme la sophrologie, voire une discipline comme le yoga, avec un professeur.

Le yoga est une activité millénaire et d'un intérêt extraordinaire pour la santé : la méditation, les mouvements et la visualisation permettent de retrouver un calme intérieur, qui prépare au sommeil mais permet aussi d'améliorer d'autres aspects du psychisme (concentration, mémoire, capacité d'attention, confiance en soi).

Un appareil simple, peu coûteux, et très efficace

Un appareil simple et bon marché (2), peut vous aider à mieux vous endormir, et à améliorer la qualité de votre sommeil. Il s'agit d'un appareil qui émet une lumière bleue qui croît puis décroît en intensité, et que vous mettez en route dans votre chambre au moment de vous coucher.

Cette lumière vous indique le rythme sur lequel vous devez caler votre respiration, et vous guide   vers un bon sommeil. Le rythme des variations lumineuses et l'intensité de la lumière diminuent tandis que vous glissez doucement vers le sommeil. Pour plus d'informations, cliquez ici.

Indispensable : les huiles essentielles

L'huile connue de tous pour le sommeil, la lavande, est en effet formidable pour vous apaiser et vous préparer au sommeil (entre autres vertus). Vous pouvez en appliquer quelques gouttes sur votre oreiller ou alors déposer quelques brins de lavande à l'intérieur de votre oreiller.

En diffusion, par l'intermédiaire d'un diffuseur à froid, faites le mélange suivant (3) : 20 gouttes d'huile essentielle d'orange douce (Citrus cinensis L.) et 10 gouttes d'huile essentielle de bois de rose (Aniba rosaeodora), qui vous aideront à chasser vos tracas.

Comment se réveiller

Il s'agit là d'un aspect absolument essentiel d'une bonne nuit, mais qui est pourtant très souvent négligé, y compris des plus grands spécialistes du sommeil, sous le prétexte fallacieux que, lorsque vous vous réveillez, le problème du sommeil est derrière vous.

Rien n'est plus faux.

Il est certes nécessaire de bien s'endormir pour se reposer, mais le moment du réveil a également une grande importance pour le bon déroulement de la journée.

Votre objectif est de vous réveiller pile dans la bonne phase de votre sommeil, autrement dit au moment d'une phase naturelle de micro-réveil. Le micro-réveil correspond à ce moment où vous vous retournez ou bougez pendant la nuit, mais dont vous ne vous rappelez pas le matin, tant sa durée est courte. La sonnerie stridente de votre réveil le matin ne correspond que très rarement à une telle phase, ce qui fait que votre réveil risque souvent d'être difficile, et votre matinée rythmée par de la mauvaise humeur et une envie récurrente de retourner au lit. Ce qu'on appelle, se lever du pied gauche.

C'est pourquoi d'ingénieux chercheurs ont conçu une montre (4), que vous devez porter pendant votre sommeil, et qui enregistre les mouvements de votre corps pendant la nuit.

Cette montre fonctionne grâce à un « accéléromètre », c'est-à-dire un appareil capable de mesurer les déplacements et les mouvements. Il vous suffit donc de mettre cette montre à votre poignet, de régler l'heure limite à laquelle vous devez être réveillé, puis d'indiquer un laps de temps avant cette heure où vous autorisez votre montre à sonner ou vibrer. Automatiquement, la montre déterminera au sein de cette période le moment où vous entrez en phase de micro-réveil, et se déclenchera à ce moment-là.

Il vous sera ainsi possible de vous réveiller « frais et dispos » pour affronter une bonne journée. A noter que cette montre a obtenu une distinction de l'Institut de recherche sur le stress (5). Pour plus d'informations, cliquez ici.

Avec la participation de Jean-Marc Dupuis.

(1) Extrait de Passeport Santé (consulté le 26 octobre 2011) : http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=insomnie_pm

(2) Pour plus d’informations sur le Nightwave, visitez (consulté le 25 octobre 2011) le site ici.

(3) Tiré du livre « Le petit livre des Huiles Essentielles : retrouver le sommeil » de Guillaume Gérault

(4) Pour plus d’informations sur le Sleeptracker, visitez (consulté le 25 octobre 2011) le site ici.

(5) Rapport de l’Institut de recherche sur le stress sur le Sleeptracker (consulté le 25 octobre 2011) : http://www.gestiondustress.net/index.php?p=label

Pour plus d’informations sur les statistiques (en anglais): http://www.sleepmed.md/page/1896

Pour plus d’informations sur la cohérence cardiaque, cliquez ici.

Aujourd’hui nous allons évoquer un appareil qui permet de faciliter son réveil pour se trouver dans de bonnes conditions durant la journée, car cela peut être un moment délicat qui va ensuite jouer sur notre humeur de la journée complète.

Petites explications au préalable pour montrer l´importance d´un réveil dans une phase de sommeil propice à ce dernier. Vous savez que le sommeil comporte plusieurs phases, qui ont chacune un rôle précis, entre les rêves, l´assimilation des données de la journée etc etc Si le réveil sonne alors que nous sommes en phase de sommeil profond, le réveil sera extrêmement difficile, et votre bonne humeur n´atteindra pas des sommets et malheureusement vous allez avoir ce sentiment pendant une bonne partie de la journée, si ce n´est toute la journée... Alors pourquoi ne pas utiliser quelque chose qui vous permettrait de toujours vous réveiller de bonne humeur, "frais et dispo" pour bien profiter de sa journée ? Un réveil de qualité, on en a rêvé, voici une montre qui nous aide à l'avoir naturellement. La montre permet en effet de détecter à quel moment il est le plus opportun de vous réveiller pour être en forme. Cette montre, possédant un accéléromètre, permet de détecter les mouvements du corps, et donc de déterminer les périodes de micro-éveil (qui correspondent au moment où nous nous retournons pendant la nuit mais dont nous ne nous rappelons pas car cela ne dure pas assez longtemps) qui s´opèrent durant la nuit, pour ainsi nous réveiller lors d´un micro-éveil qui se passe pendant la période indiquée par l´utilisateur (une heure de réveil maximum est fixée, puis une période, avant cette heure, est indiquée variant de 10 min à 1h30, pendant laquelle la montre va essayer de trouver la période la plus idéale pour se réveiller = micro-éveil).

J´ai testé pour vous cette montre et en voici donc mes retours. Je pensais trouver une montre avec un poids plus important mais finalement cela reste très correct. Voici une illustration de la montre (1) :

Il faut quand même s’habituer à porter une montre pendant la nuit, mais c’est comme tout, on s’habitue assez rapidement. Petit gadget intéressant sur le bracelet, il existe un butoir pour éviter que celui-ci ne s’enlève pendant la nuit. Le matin, il est donc possible de visualiser le nombre de micro-éveils durant la nuit, à quelle heure ils se sont produits, et le temps moyen entre ces micro-éveils. Un logiciel permet de réunir toutes ces données et de voir l’évolution de notre sommeil dans le temps (il faut alors transférer chaque jour les données vers l'ordinateur). Par exemple, un écart faible, avec un nombre faible de micro-éveils ne signifie pas un mauvais sommeil, mais une phase qui a été plus agitée durant la nuit, ou un coucher plus tardif. Valérie Cochen De Cock du service de neurologie de l'hôpital de Purpan de Toulouse indique: "Le sommeil normal est calme. En dehors des quelques mouvements réalisés lors des micro-éveils physiologiques du sommeil, il n’y a normalement pas de mouvements au cours du sommeil.", ce qui montre bien l'utilité de cette montre nous réveillant lors de petits mouvements s'opérant dans les phases de micro-éveils.

Le réveil est donc de meilleure qualité. De plus, le fait de pouvoir régler un réveil par vibration au niveau du poignet ou par une alarme sonore, permet de choisir son mode de réveil si l'on dort à 2 et que l'on ne se lève pas à la même heure. Cela permettra de ne pas réveiller votre conjoint. Il vous en coûtera environ 150 euros, ce qui est justifié du fait de la présence d'un accéléromètre. Voici maintenant un autre produit, moins onéreux, mais très efficace pour trouver le sommeil cette fois-ci. Pour plus d'informations, cliquez ici.

Autre appareil se trouvant dans la catégorie « sommeil », mais cette fois-ci pour faciliter l´endormissement en se relaxant et éliminant les pensées de la journée. Cet appareil est très simple d´utilisation ; il émet une lumière bleue qui guide notre respiration en induisant la cohérence cardiaque comme expliquée dans mon précédent article. Au moment de se coucher, vous mettez l´appareil en marche dans votre chambre avec la lumière éteinte, puis vous n´avez plus qu´à suivre la lumière bleue qui guidera votre respiration pour vous apaiser et vous préparer au sommeil. Lorsque l´intensité lumineuse augmente, vous inspirez par le nez en adoptant la respiration abdominale (par le ventre), et lorsque l´intensité diminue vous expirez par le nez, toujours en adoptant la respiration abdominale expliquée dans le précédent article. Il existe 5 modes différents, dont un très intéressant pour faciliter l´endormissement, car cette lumière est émise pendant 7 min et l´appareil se coupe automatiquement ensuite. Durant ces 7 min, les phases d´expiration et d´inspiration sont de plus en plus longues, car l´intensité lumineuse varie de plus en plus lentement, ce qui permet de se relaxer progressivement.

J´ai donc aussi testé cet appareil que j´ai trouvé très efficace, et d´un très bon rapport qualité/prix quand on regarde toutes les autres techniques ou compléments alimentaires proposés pour obtenir un meilleur sommeil sans des résultats intéressants... En effet, le fait de se concentrer sur l’intensité lumineuse et d’ajuster sa respiration ventrale, nous fait oublier les soucis du quotidien un court moment, juste le temps de se relaxer et d’aller rejoindre notre ami Morphée dont les bras nous sont grand ouverts. Un petit appareil simple, mais tellement efficace, qu'il serait dommage de s'en passer. Pour plus d'informations, cliquez ici.

Le boîtier, étant très petit, il est transportable très facilement (environ 7 cm * 6 cm) :

Pour les personnes habituées à faire des exercices de respiration, les toutes premières phases vont vous sembler rapides, mais pour les débutants cela est bien pour s’y mettre doucement et s’entraîner à la cohérence cardiaque.

Voici donc 2 appareils qui permettent soit d’améliorer et de faciliter son sommeil, soit de se réveiller dans de meilleures conditions, ce qui est non négligeable. J’ai trouvé ces appareils très efficaces, ce qui peut être une bonne alternative aux somnifères et autres anxiolytiques. Un petit plus pour le NightWave que j’ai beaucoup apprécié.

N´hésitez pas à me contacter sur info@whitneycrossroads.com si vous avez des questions supplémentaires. Et pour rester au courant de la sortie de chaque nouvel article, la page Facebook de Whitney Crossroads:

http://www.facebook.com/WhitneyCrossroads

Un livre est en cours d´écriture regroupant tous les sujets évoqués dans ce blog qui seront encore plus développés, mais bien d´autres aussi. Il sera disponible d´ici la fin de l´année 2011.

Dormez bien et à bientôt pour de nouvelles aventures au naturel ;-)

(1) photo tirée du site (consulté le 27 octobre 2011) Sleeptracker avec l'aimable autorisation du gérant du site

Après de bonnes vacances d'été pleines de vitamine D (voir article Vitamines et Minéraux), nous voici de retour avec un article sur les lampes simulant l'aube pour un réveil en meilleure forme. Cet article est complémentaire d'un précédent article où j'avais testé une montre permettant de se réveiller dans une bonne phase de sommeil pour éviter un réveil trop difficile (voir article Tests Appareils pour le Sommeil).

Ce type de lampe permet donc de simuler l'aube, comme si c'était le soleil levant qui nous réveillait. Ce réveil est donc beaucoup plus naturel que l'alarme stridente que l'on peut entendre le matin, et nous réveille tout en douceur. Ceci permet de jouer sur la qualité du réveil mais aussi le moral de la journée, donc il ne faut surtout pas s'en priver. Le réveil se fait donc en douceur car la lumière se met en marche progressivement, la plupart du temps 30 min (mais certains modèles permettent de régler différentes durées) avant l'heure de réveil que vous avez réglée, et l'intensité lumineuse augmente au fur et à mesure (comme celle du levé du soleil) pour atteindre la valeur maximale réglée, elle aussi, par l'utilisateur. Si jamais, la lumière ne vous a pas réveillé, il est possible de ponctuer cela par un son, comme la radio, un gazouillement d'oiseau ou d'autres sons assez calmes pour le réveil. Voici à quoi ressemble un simulateur d'aube (il existe bien sûr différents modèles):

Ce type de lampe permet donc de simuler l'aube, comme si c'était le soleil levant qui nous réveillait. Ce réveil est donc beaucoup plus naturel que l'alarme stridente que l'on peut entendre le matin, et nous réveille tout en douceur. Ceci permet de jouer sur la qualité du réveil mais aussi le moral de la journée, donc il ne faut surtout pas s'en priver. Le réveil se fait donc en douceur car la lumière se met en marche progressivement, la plupart du temps 30 min (mais certains modèles permettent de régler différentes durées) avant l'heure de réveil que vous avez réglée, et l'intensité lumineuse augmente au fur et à mesure (comme celle du levé du soleil) pour atteindre la valeur maximale réglée, elle aussi, par l'utilisateur. Si jamais, la lumière ne vous a pas réveillé, il est possible de ponctuer cela par un son, comme la radio, un gazouillement d'oiseau ou d'autres sons assez calmes pour le réveil. Voici à quoi ressemble un simulateur d'aube (il existe bien sûr différents modèles):

Ce type d'appareil est efficace, mais moins que la montre (évoquée dans un article précédent) réveillant dans la bonne phase de sommeil. Cependant, la lampe est plus abordable que la montre (à partir de 55 euros environ contre 150 euros), et il ne nécessite pas de porter quelque chose sur soi pendant son sommeil, ce qui est un avantage car la montre peut gêner pendant le sommeil. Donc si votre budget est plus serré, vous pouvez alors acheter ce type de lampe qui fait office d'un radio-réveil naturel.

Des études ont montré l'intérêt et l'efficacité d'un tel produit sur la qualité du réveil et le moral de la journée. "Une méta-analyse publiée en 2005 a conclu à l’efficacité de la simulation artificielle de l’aube pour diminuer l’intensité des symptômes de la dépression saisonnière (1). Cette méta-analyse repose sur 5 essais cliniques." (2) Dans la même gamme de produits, il existe les lampes de luminothérapie qui sont utilisés pour rebooster le moral et lutter contre la dépression saisonnière lors de la période hivernale en émettant une lumière très puissante que l'utilisateur doit regarder environ une heure par jour, le matin.

Voici donc un autre produit que j'ai testé et dont je vous ai rapporté les éléments positifs et négatifs. Bon sommeil et bonne rentrée à tous ;-)

(1) publication à regarder sur le lien suivant http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=15800134

(2) tiré du site Passeport Santé http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=depression_saisonniere_pm